La alimentación juega un papel importantísimo en la salud y en la estética, no hay duda. De acuerdo a la ingesta (o mejor dicho al abuso) de un grupo de alimentos o de otros, nuestra salud y estética tomarán diferentes “formas”.

Hoy te comentaré sobre el papel que juega la alimentación en la estética, concretamente en las fuentes alimenticias que nos ayudarán a moldear la silueta: los alimentos para adelgazar.

¿Qué es el índice glucémico?

Voy a aclarar qué quiero decir con “alimentos para adelgazar”. Me refiero a alimentos que una vez ingeridos evitan determinado efecto. Dicho efecto tiene que ver con la brusca subida de insulina (una hormona que regula el nivel de azúcar en sangre). Si bien esta hormona regula estos niveles (muy necesario para el buen funcionamiento orgánico), lo cierto es que también se la relaciona con otro efecto: el almacenamiento de grasa corporal. La “capacidad” que tiene un alimento (básicamente los hidratos de carbono) para producir estos picos de insulina se denomina ÍNDICE GLUCÉMICO.

Consecuentemente, el punto de este post está claro: cómo evitar picos de insulina a través de la alimentación para favorecer el entorno hormonal y no almacenar grasa corporal.

Grupos de alimentos y picos de insulina.

Los alimentos (repito, los hidratos de carbono) se dividen en tres grupos: aquellos con alto índice glucémico, otros con medio y otros con bajo índice.

En general los alimentos dulces y refinados (tartas, postres en general, algunos panes, algunos cereales de desayuno, productos de pastelería y todo lo que sea muy dulce) contienen un índice glucémico elevado.

Los alimentos como algunos cereales de desayuno, algunas legumbres, pasta, arroz, algunas frutas y algunos panes, entre otros… contienen un índice glucémico medio.

Los alimentos como algunas frutas, algunas legumbres, lácteos, frutos secos y las verduras (casi todas) contienen un índice glucémico bajo.

¿Cuáles son los alimentos para adelgazar?

Como hemos visto, la ingesta de alimentos de bajo índice glucémico evitará bruscas subidas de insulina y de esta forma proporcionará un entorno hormonal deseable para cualquier persona que además de no querer aumentar su peso también quiera adelgazar ya que los alimentos con bajo índice glucémico son generalmente poco calóricos.

Te sugiero entonces que incrementes el consumo de alimentos de bajo índice glucémico, moderes la ingesta de alimentos de índice glucémico medio y que limites mucho el consumo de alimentos de índice glucémico alto.

Para completar el post aquí te dejo una lista de los alimentos y su índice glucémico 😉

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON ÍNDICE GLUCÉMICO ELEVADO:

Maltosa (Cerveza)

Pan sin gluten
Baguette
Harina de arroz
Patatas al horno
Patatas fritas
Patatas fritas industriales
Harina de patata
Semillas de Amaranto
Arroz pastoso
Pan blanco sin gluten
Miel

Chirivía
Arroz inflado
Arroz de cocción rápida (precocido)
Zanahorias cocidas
Palomitas (sin azúcar)
Corn Flakes (copos de maíz)
Harina de trigo blanca
Maicena (almidón de maíz)
Pan de hamburgesa
Pan blanco de sandwich
Empanados
Puré de patata instantáneo
Habas cocidas
Galletitas saladas
Crackers
Donuts
Gofre
Lasaña (trigo tierno)
Sandía
Calabaza
Pan de barra (pan blanco)
Leche de arroz (con azúcar)
Bebidas con cola
Barras chocolateadas
Biscottes
Galletas
Harina de maíz
Cereales refinados azucarados
Cereales Special K
Colas, bebidas gaseosas, sodas
Croissant
Dátiles
Ñoquis
Mijo
Risotto
Maíz “moderno” en granos
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…)
Arroz precocido
Pan rústico
Pan de arroz
Sémola de maíz
Polenta
Fideos
Patatas cocidas peladas
Arroz blanco
Fideos chinos de arroz
Merengue
Azúcar blanco (sacarosa)
Azúcar moreno
Tacos (mejicanos)
Remolacha cocida
Castañas
Mermelada (azucarada)
Cuscús normal
Muesli (con azúcar, miel…)
Pan de 30% de centeno (con harina blanca)
Pan moreno (con harina blanca)
Patata cocida con la piel
Uvas pasas (sultanas, de corinto…)
Piña en almíbar
Sirope de Maple (para tortitas)
Sirope de arce
Confituras
Sorbete (con azúcar)
Dulce de Membrillo (con azúcar)
Plátano (maduro)
Melón
Sémola refinada
Helado (azucarado)
Pan de leche
Helado (con azúcar añadido)
Pizza
Mayonesa (industrial)
Arroz de grano largo (excepto Basmati)
Galletas de mantequilla
Zumo de Mango (sin azúcar)
Zumo de Naranja industrial
Nutella®
Papaya
Polvorones
Melocotón en almíbar
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick)
Tallarines blancos muy cocidos
Espaguetis blancos muy cocidos

Ketchup
Mostaza (con azúcar)
Sushi

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON ÍNDICE GLUCÉMICO MEDIO:

All Bran de Kellogg

Barra energética de cereales (sin azúcar)
Galletas (harina integral, sin azúcar)
Kaki
Kiwi
Mango
Zumo de Piña (sin azúcar)
Zumo de manzana (sin azúcar)
Boniato
Muesli (sin azúcar)
Trigo Bulgur
Trigo Sarraceno
Sémola integral
Sémola de trigo duro
Cuscús de trigo duro
Arroz basmati largo
Arroz integral
Batata
Cuscús integral
Trigo sarraceno integral
Trigo Bulgur integral
Espaguetis blancos al dente (calientes)
Pan tostado integral y sin azúcar
Salsa de tomate (con azúcar)
Plátano (verde)
Arándano
Piña
Coco
Uvas verdes
Uvas rojas
Guisantes en conserva
Pan de Salvado
Zumo de Pomelo (sin azúcar)
Higos secos
Frijoles
Orejones (albaricoques secos)
Harina de Garbanzo
Pan Ácimo (harina integral)
Pan Bagel integral
Pan de Pita integral
Pan de Centeno integral
Pan 100% integral
Pumpernickel (pan negro alemán)
Mantequilla de cacahuete
Cereales integrales (sin azúcar)
Habas (crudas)
Copos de avena
Judía roja en conserva (frijoles)
Zumo de Zanahoria (sin azúcar)
Zumo de Arándanos (sin azúcar)
Zumo de Naranja (sin azúcar)
Lactosa
Sorbete (sin azúcar)
Leche de coco
Pastas integrales, al dente

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO:

Apio crudo
Compota de frutas (sin azúcar)
Crema de manzana
Zumo de tomate
Pan WASA de fibra
Semillas de Lino
Semillas de Sésamo
Pipas de girasol
Levadura
Mostaza tipo Dijon
Guisantes
Garbanzos en conserva
Arroz salvaje
Salsa de tomate natural (sin azúcar)
Alubias pintas
Alubias negras
Fideos chinos de trigo duro
Naranja
Ciruelas
Manzana
Higo
Membrillo
Dulce de Membrillo (sin azúcar)
Yogurt entero
Yogurt desnatado
Helados (sin azúcar añadido)
Melocotón
Albaricoque (fruta fresca)
Zanahorias crudas
Nabo crudo
Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar)
Queso de Cabra
Queso Fresco
Queso Quark
Queso Blanco
Requesón
Cuajada
Judías verdes
Tomates
Leche fresca
Leche en polvo
Lentejas pardinas (marrones)
Salvado
Fideos chinos de soja
Pera
Mandarina
Alubias blancas
Garbanzos (cocidos)
Frijoles
Frambuesas
Moras
Grosellas rojas
Hummus
Fresas
Lentejas verdes
Chocolate negro (>70% de cacao)
Mermelada de fruta (sin azúcar)
Pomelo
Cerezas
Berenjena
Brotes de Bambú
Alcachofas
Palmitos
Cacao en polvo (sin azúcar)
Chocolate negro (>85% de cacao)
Fructosa
Zumo de limón (sin azúcar)
Leche de soja
Leche de almendras
Tofu
Soja en grano
Albaricoque
Bellotas
Almendras
Anacardos
Piñones
Avellanas
Pistachos
Pipas
Cacahuetes
Nueces
Aceitunas
Espinacas
Cebolla
Cebolleta
Ajo
Puerros
Champiñones
Setas
Pepino
Pimiento
Jengibre
Hinojo
Espárragos
Acelgas
Brócoli
Coliflor
Col
Coles de Bruselas
Calabacín
Endibia
Lechuga
Escarola
Rúcola
Canónigos
Grosellas negras
Aguacate
Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada…)
Vinagre
Crustáceos
Quesos varios
Mayonesa casera
Aceites
Mostaza

 

¡Mejorando tu alimentación mejorarás tu estética! 🙂 🙂 🙂