En este blog he recalcado en varias oportunidades la enorme pérdida de tiempo que supone realizar ejercicios de glúteos elevando las piernas, partiendo desde una posición tumbados en el suelo o en posición de cuadrupedia. También he mencionado que unos de los ejercicios más efectivos para trabajar este grupo muscular son las sentadillas o las zancadas, sin duda. En el post de hoy te daré ejercicios combinados para glúteos que te ayudarán a “moldear” las caderas.

¿Cuando hacer los ejercicios?

Esta combinación de ejercicios la podrás incluir dentro de tu programa de tonificación general, acentuando de esta forma el trabajo en los glúteos. También la podrás poner en práctica de forma aislada, en algún momento en el que pases por la sala de musculación y tengas poco tiempo para entrenar, ya que de los dos ejercicios que te presentaré, uno trabajará todo el hemisferio inferior y el otro estará más delimitado en la zona glútea.

Los ejercicios a combinar.

El primer ejercicio que quiero que realices son las zancadas. Las puedes realizar hacia atrás o hacia adelante (permaneciendo en el lugar), o bien dando pasos largos y profundos hacia adelante (caminando y deplazándote unos metros). En este ejercicio involucrarás prácticamente todos los grupos musculares de las piernas y la cadera (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos). Aquí está la foto del ejercicio:

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios combinados para glúteos".

Inicio de la zancada.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios combinados para glúteos".

Final de la zancada.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios combinados para glúteos".

Zancadas con desplazamiento (caminando).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Te sugiero que realices unos 10-12 pasos con cada pierna. ATENCIÓN: si dar 10-12 pasos te resultase muy ligero deberás cargarte una barra con discos en los hombros. Esos pasos que des no deberían resultar ligeros y el peso debería estar ajustado para que el ejercicio te resulte al menos un poco duro.

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios combinados para glúteos".

Zancadas con barra, con desplazamiento (caminando).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Al terminar, pasa automáticamente al ejercicio siguiente: abducciones en máquina.

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios combinados para glúteos".

Inicio.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios combinados para glúteos".

Final.

Aquí estimularás principalmente los músculos abductores de la cadera (glúteos mayor, medio y menor… entre otros). Te recomiendo que realices unas 12-15 repeticiones con el peso que te permita llegar a ese número de movimientos. Evita cometer el error que cometen muchos: ejecutar “x” cantidad de repeticiones con un peso que les permite realizar muchas más repeticiones que “x”. O sea, el peso debe ser tal que si quisieras realizar 20 repeticiones no te sería posible.

¿Por qué es una buena combinación?

La articulación de la cadera permite movimientos en varios planos del espacio. Algunos de los movimientos en esos planos lo realizan los músculos glúteos (mayor, medio y menor). Dependiendo del plano del espacio en el que realices el movimiento, tendrá mayor participación un músculo glúteo u otro.

En el ejercicio “zancadas” el movimiento se produce en un plano sagital, mientras que en el ejercicio “abducciones en máquina” el movimiento se produce en un plano transversal. De esta manera sumamos movimientos con cargas en dos planos del espacio, haciendo partícipes a las diferentes partes glúteas y dándoles protagonismo de acuerdo al plano en el que se esté trabajando 😉

Además, otra de las ventajas es que cuando te fatigas al terminar el ejercicio en un plano (1º ejercicio) es cuando pasas al otro plano (2º ejercicio) y los músculos que se encargan del movimiento están menos fatigados.