Una de las preocupaciones principales de las mujeres que me contratan como entrenador personal es cómo hacer para tener unos glúteos perfectos. Como se sabe, hay muchísimos ejercicios para el glúteo (en realidad “los glúteos” ya que son varios músculos).

Los glúteos trabajan principalmente cuando se extiende la cadera.

Los ejercicios que involucran la extensión de la cadera son los más indicados para trabajar los glúteos. Por ejemplo las sentadillas:

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para el glúteo".

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para el glúteo".

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Realiza 2 series de 15 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre las series.

También las zancadas provocarán la contracción de este grupo muscular:

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para el glúteo".

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para el glúteo".

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Realiza 2 series de 15 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre las series.

No obstante, realizar sentadillas o zancadas con el peso del cuerpo puede ser un buen estímulo sólo para un nivel inicial. Posteriormente, y para pasar de nivel y seguir estimulando los glúteos, deberemos progresar bien con las repeticiones, con las series o inclusive con la carga levantada.

¿Para progresar se debe aumentar repeticiones o series?

Puedes realizar esas 2 series de 15 sentadillas y posteriormente 2 series de 15 zancadas (de cada lado) pero pronto te darás cuenta que ese trabajo se quedará corto y que necesitarás un estímulo superior. Ante esta sensación recomiendo pasar a realizar 20 repeticiones en vez de 15. No obstante, y aún más adelante, te sugiero que aumentes una serie más, completando 3 series de 20 repeticiones en cada ejercicio.

Para seguir avanzando después de haber progresado.

Cuando tus músculos se adapten a ese trabajo de 3 series de 20 repeticiones necesitarás, nuevamente, pasar a un nivel superior y comenzar a movilizar cargas externas (pesos) ya que aumentar constantemente las series o las repeticiones no es una estrategia adecuada cuando hablamos de entrenamiento. Así que si no dispones de equipación puedes aumentar la intensidad por medio de la velocidad (incrementando la potencia)… por ejemplo sentadillas con saltos.

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para el glúteo".
Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para el glúteo".Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para el glúteo".

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Realiza 2 series de 10 saltos desde una posición de media sentadilla, con un descanso de 45 segundos entre las series (después de haber hecho sentadillas y zancadas). Asegúrate de realizar bien la fase de amortigüación al caer, para prevenir lesiones y reducir el impacto y el estrés en tus articulaciones.

Con esta sencilla progresión de ejercicios para el glúteo notarás cómo tus músculos mejoran su aspecto y su tono. Te recuerdo que debes ser constante con los ejercicios para notar cambios, por eso recomiendo que los hagas 2-3 veces por semana con al menos un día de descanso en medio.

¡Con esfuerzo y perseverancia todo es posible! 🙂