En este post aportaré material sobre diversos ejercicios para fortalecer el abdomen, incidiendo principalmente en los encogimientos frontales realizados de diferentes maneras y con progresiones según el nivel de dificultad en el que podamos entrenar. Recordemos que hemos visto en otro post acerca del trabajo de los abdominales oblicuos al realizar encogimientos frontales, así que ten presente que al realizar encogimientos frontales también estaremos trabajando los laterales del abdomen 😉

Nivel básico. Crunch abdominal:

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para fortalecer el abdomen". Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para fortalecer el abdomen".

 

 

 

 

 

 

 

Si eres principiante bastará con 2-3 series de 10-20 repeticiones con un descanso de 30-45 segundos entre series para realizar un buen trabajo y estimular tu abdomen.

*Pon las manos en la nuca y realiza un encogimiento de tronco a la vez que expulsas aire por la boca. Inspira al volver al punto de partida.

Nivel intermedio. Crunch abdominal con flexión de caderas y rodillas:

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para fortalecer el abdomen". Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para fortalecer el abdomen".

 

 

 

 

 

 

 

Si estás en un nivel intermedio (o sea que has pasado por la etapa anterior al menos 4 semanas) bastará con 2-3 series de 20-30 repeticiones para realizar un buen trabajo abdominal. Por supuesto, se puede agregar 1 ó 2 series completando 3-4 series.

*Pon las manos en la nuca y realiza un encogimiento de tronco a la vez que expulsas aire por la boca. Inspira al volver al punto de partida.

Nivel intermedio. Reverse crunch en suelo:

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para fortalecer el abdomen". Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para fortalecer el abdomen".

 

 

 

 

 

 

 

Posteriormente al ejercicio anterior puedes realizar 2-3 series de 10-20 repeticiones de encogimientos invertidos (con el mismo descanso de 30-45 segundos entre series) para completar el programa y hacerlo un poco más intenso.

*Coloca los brazos a los lados del tronco y realiza un encogimiento de tronco desde la cadera en dirección al pecho, a la vez que expulsas aire por la boca. Inspira al volver al punto de partida.

*El orden de los ejercicios de nivel intermedio se puede invertir, o sea, puedes comenzar con este ejercicio y después hacer el otro.

Nivel avanzado. Reverse crunch en banco declinado:

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para fortalecer el abdomen". Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para fortalecer el abdomen".

 

 

 

 

 

 

 

Al pasar al nivel avanzado utilizaremos un banco con el apoyo declinado unos grados (no es necesario que sean muchos grados). Realizar para comenzar 2 series de 10-15 repeticiones con un descanso de 30-45 segundos entre series.

*Utiliza las manos para sujetarte al banco ya que necesitarás un fuerte soporte para hacer el ejercicio. Realiza un encogimiento de tronco desde la cadera en dirección al pecho, a la vez que expulsas aire por la boca. Inspira al volver al punto de partida.

Nivel avanzado. Doble crunch abdominal con flexión de caderas y rodillas:

Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para fortalecer el abdomen". Publicación Emiliano Corvalán. "Ejercicios para fortalecer el abdomen".

 

 

 

 

 

 

 

Los encogimientos de nivel avanzado tienen una mezcla de dos ejercicios: por un lado el encogimiento del tronco desde los hombros en dirección a la cadera, y por el otro el encogimiento del tronco desde la cadera en dirección al pecho. En este ejercicio movilizas los extremos del tronco hacia el centro. Al ser un ejercicio verdaderamente intenso bastará con 2-3 series de 20-25 repeticiones para realizar un buen trabajo y machacar tu abdomen. Es muy importante la coordinación al movilizar las dos partes. Es muy común realizar movimientos muy rápidos de un extremo con movimientos muy lentos en el otro extremo. No te des prisa en completar las repeticiones… ¡La coordinación debe primar a la velocidad!

*Pon las manos en la nuca y realiza un encogimiento del tronco doble a la vez que expulsas aire por la boca. Inspira al volver al punto de partida.

¿Debo trabajar el abdomen todos los días?

Uno de los mitos más comunes del trabajo abdominal postula que se debe trabajar esta zona a diario. Lejos de la verdad, el trabajo abdominal se recomienda un par de veces por semana, con días de descanso en medio.

¿Se puede combinar ejercicios de nivel básico con ejercicios de nivel intermedio y avanzado?

¡Por supuesto! De hecho, puedes confeccionar tu propio plan de entrenamiento abdominal con estos ejercicios. Por ejemplo, puedes realizar un “calentamiento” con un ejercicio de nivel básico y posteriormente ejecutar los de nivel avanzado. Aquí puedes usar tu creatividad jeje

 

Con estos efectivos ejercicios para fortalecer el abdomen y a medida que vayas pasando de nivel, notarás tu zona abdominal mucho más dura y resistente. Recuerda que si quieres cambios visibles en la estética y reducir tu cintura no será suficiente con el trabajo abdominal. La alimentación sana te dará ese plus que buscas para bajar el porcentaje graso y lucir una cintura envidiable 🙂