Bien sabemos que en el fitness hay un asunto que preocupa mucho a quienes se toman el entrenamiento seriamente: cómo ganar músculo. En este post te voy a comentar de manera muy concisa los 3 errores más comunes que evitan ganancia de músculo.

Error más común #1: sobreentrenamiento.

Puede que éste sea el error más común y que más se presenta en muchos adeptos al fitness. Referido a este error, los practicantes creen que cuanto más entrenes, mejor será. Las dosis de ejercicio están muy bien establecidas por numerosos estudios científicos.

Sobreentrenar no sólo quiere decir entrenar muchos minutos cada día. También nos sobreentrenará:

  • No descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento (o sea, entrenar muchos días por semana sin dejar descanso para la recuperación o entrenar un mismo grupo muscular en días consecutivos suelen ser buenos ejemplos). Te recomiendo que descanses 48-72 horas para repetir un entrenamiento por grupos musculares (por ejemplo entrenar la espalda lunes y jueves) o un entrenamiento intenso general (tipos en circuito donde trabajas todo de forma global). Si realizas ejercicios de cardio de baja intensidad (como por ejemplo correr 1 hora sin parar) te recomiendo que al menos dejes pasar 24 horas.
  • Realizar demasiados ejercicios para estimular un grupo muscular concreto (por ejemplo hacer 5-6 ejercicios para un grupo muscular pequeño o mediano: ¿nunca has visto a alguien hacer 5-6 ejercicios para el bíceps?). Te sugiero un máximo de 16 series para los grupos musculares grandes (piernas o espalda), unas 12-14 series para los grupos musculares medianos (pectoral y deltoides) y unas 8-10 series para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, gemelos). Si realizas entrenamientos intensos en forma de circuito te sugiero que no excedas los 25-30 minutos.
  • Realizar sesiones intensas y prolongadas sin gozar de buenos descansos nocturnos / Realizar sesiones interminables (2-3 horas todos los días). Si éste es tu caso, te voy a recomendar que adaptes tus entrenamiento al descanso. Si descansas poco una noche no entrenes muy intenso durante ese día, o entrena intenso pero muy breve. Siempre es beneficioso realizar pequeñas siestas (20-30 minutos) cuando tu descanso nocturno sea insuficiente. Ésto tiene un verdadero efecto reparador.

Error más común #2: inadecuada alimentación.

Como inadecuada alimentación cuentan los siguientes errores muy comunes:

  • No llegar al aporte diario de proteínas necesario para crear masa muscular: hay que entender hasta el hartazgo que es necesaria MUCHA proteína para ganar masa muscular. Hay mucha gente que me dice que come bastante proteína, y cuando pregunto en detalle, resulta que se limitan a unas lonchas de jamón en una tostada por la mañana y a un filete en la comida. Grosso error. En toda dieta orientada a la hipertrofia el aporte de proteínas debe ser constante, a lo largo de las 5-6 comidas del día. Además, para eso existen los batidos de proteínas en polvo, ¡para que no tengas que ir con un tupper a todos lados! (¿Debo recordarte que la proteína proviene del pavo, pollo, pescados, huevos, lácteos, ternera… entre otros?) Las recomendaciones dicen que hay que ingerir aproximadamente 1,5-2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. DATO IMPORTANTE: 100 gramos de un filete (sea de pollo, pescado o ternera) contiene aproximadamente.. ¡¡20 gramos de proteína!!
  • Quedarse cortos en la ingesta total de calorías: otro punto importantísimo que no hay que olvidar es la cantidad de calorías totales ingeridas. No son pocos los que consumen pocas calorías recortando los hidratos de carbono (arroz, pasta, avena, patatas… principalmente) por miedo a “taparse” (o sea, coger grasa). Comer hidratos de carbono es otra pieza fundamental a la hora de ganar masa. El balance calórico debe ser positivo para que el organismo pueda utilizar energía y tenga a mano suficientes nutrientes para crear más tejido. Es casi imposible ganar masa muscular con un aporte calórico bajo. Te recomiendo aproximadamente que ingieras un poco menos del doble en comparación con las proteínas. Por ejemplo, para una comida típica podrías ingerir unos 50 gramos de hidratos y unos 30 gramos de proteínas (eso serían unos 80 gramos de arroz acompañados con una pechuga de pollo de 150 gramos).

Error más común #3: baja intensidad.

Como te imaginarás, baja intensidad quiere decir entrenar ligero.

  • Entrenar ligero: uses el tipo de entrenamiento que uses la intensidad tiene que ser elevada. Tanto si haces entrenamiento en circuito como si entrenas con series y pausas, tienes que entrenar DURO. El tipo de fibra muscular más propensa a la hipertrofia (tamaño) responde a demandas de alta tensión. Así, que si realizas entrenamientos con pesos bajos y altas repeticiones será muy difícil que ganes músculo. Te recomiendo que utilices cargas entre el 70 y el 85% de tu fuerza máxima. Si no controlas los porcentajes de fuerza máxima, te tiro el dato: usa pesos que te permitan realizar 6-12 repeticiones (hay mucho tema para aclarar…).

En este post tienes bastante información útil para que tus entrenamientos tengan un sentido y unas mínimas bases sobre las cuales construir musculatura. Por supuesto, si tienes más dudas me puedes escribir un correo y vemos si juntos salimos de alguna que otra duda 😉