Muchos de mis clientes de entrenamiento personal  me comentan que intentan tomar la menor cantidad de azúcar posible y terminan pidiéndome opciones para endulzar sin azúcar. Por supuesto, hay varias alternativas “dulces” al azúcar blanco de mesa o sacarosa pero antes de dártelas vamos a determinar algo:

¿Porqué deberías evitar el azúcar blanco?

Son innumerables los datos y la información que se ha dado a conocer acerca de los efectos perjudiciales (potenciales y posteriormente concretos) del azúcar blanco de mesa. Primero, aclaremos que se trata de una sustancia obtenida desde la naturaleza pero tratada mediante varios procesos en los que se altera su composición y se elimina casi por completo sus cualidades naturales hasta quedar un elemento granulado blanco extremadamente dulce y altamente adictivo para los seres humanos. Este resultado, además de poseer ese sabor adictivo es conocido como “calorías vacías” ya que no aporta vitaminas ni minerales porque fueron eliminados en el proceso de refinamiento.

Otro de los efectos que produce su ingesta es la brusca subida de niveles de glucosa en sangre, ocasionando picos de insulina indeseados no sólo para mantener una buena salud, sino también para aquellos que deseen mantenerse en peso o incluso perder grasa corporal. Además, el abuso de esta sustancia (directa e indirectamente a través de comida prefabricada y bebidas ricas en azúcares) puede producir a largo plazo la aparición de diabetes como así también sobrepeso y obesidad.

En alguna ocasión la comparan con los efectos adictivos de la cocaína y en varios artículos se explican las relaciones entre el consumo excesivo de azúcar blanco refinado y la aparición de un escenario beneficioso para el cáncer, problemas cardíacos, nerviosos y envejecimiento (por reducción de las reservas orgánicas de vitamina B1 que se utilizan para su digestión). Así que ya tienes varios motivos para disminuir o eliminar su consumo.

Ahora sí, debido a todos esos problemas que pueden aparecer por consumirla, te recomiendo algunas opciones:

Miel

La miel es un excelente sustitutivo para endulzar. Por ser un alimento 100% natural aporta diversos minerales, vitaminas y antioxidantes. Hay que tener en cuenta que la miel es tan calórica como el azúcar y su índice glucémico es aún más elevado que ésta. Recordemos que a mayor índice glucémico, más insulina y a más insulina, más grasa corporal. Con lo cual ten presente que estarás endulzando de manera más natural pero con muchas calorías y alto índice glucémico.

Publicación Emiliano Corvalán. "Opciones para endulzar sin azúcar".

 

Azúcar integral de caña (panela)

Este tipo de azúcar se consigue sin tanto refinamiento como el azúcar blanco de mesa. Aunque contiene más vitaminas y minerales que el azúcar blanco, lo cierto es que debido al bajo consumo diario que puede representar en nuestra dieta no significa gran cosa. Tiene también un alto índice glucémico y aporta prácticamente las mismas calorías que el azúcar blanco refinado. En mi caso, cuando comencé a consumir azúcar moreno compraba el típico granulado color marrón pero no es ésa la versión saludable del azúcar moreno de caña. La versión real e integral de este tipo de azúcar la encuentras en herbolarios y presenta una textura más parecida a una harina húmeda que al azúcar común (como se ve en la foto de abajo). Además, 1 kilo puede llegar a costar 4€, aproximadamente.

Publicación Emiliano Corvalán. "Opciones para endulzar sin azúcar".

 

Stevia

El extracto de esta planta es utilizado desde hace mucho para endulzar. La Stevia es un edulcorante natural muy utilizado en el mundo de la salud porque no tiene contraindicaciones, no aporta casi calorías, no eleva la respuesta insulínica y es 100% natural. Los productos con Stevia se venden ya por todas partes, inclusive en grandes superficies se pueden encontrar plantas de Stevia, más natural aún 😉 El dato negativo: hay mucha gente que no encuentra agradable su sabor.

Publicación Emiliano Corvalán. "Opciones para endulzar sin azúcar".

 

Sirope de agave

Es una sustancia parecida a la miel y de hecho también le llaman miel de agave. Es un edulcorante natural y aunque su contenido calórico es tan elevado como la miel o el azúcar, presenta un índice glucémico muy bajo. Me parece una opción altamente recomendable (siempre y cuando lo compres en herboristerías que aseguren su calidad ya que el que puedes comprar en el supermercado es generalmente de baja calidad, sometido a más procesos que el “natural” y tiene un elevado índice glucémico).

Publicación Emiliano Corvalán. "Opciones para endulzar sin azúcar".

 

¿Qué hay de la Sacarina y el Aspartamo?

Tanto la sacarina como el aspartamo son edulcorantes artificiales con mucha controversia en la actualidad. Están permitidos debido a que está “comprobado” que en las dosis en que son utilizados por los seres humanos (para endulzar café, infusiones o refrescos) no presentan riesgos para la salud. Aunque hay varios investigadores que argumentan lo contrario (parece que experimentos con ratas comprueban la relación con ciertos tipos de cáncer) y han presentado denuncias contra estas sustancias, la legislación ha ratificado varias veces su uso en humanos. Repito: están permitidos legalmente y las autoridades sanitarias respaldan el uso en humanos.

Publicación Emiliano Corvalán. "Opciones para endulzar sin azúcar". Publicación Emiliano Corvalán. "Opciones para endulzar sin azúcar".

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mi recomendación.

Lo que yo sugiero es aplicar siempre el sentido común. Si disminuimos el consumo de azúcar blanco refinado y lo cambiamos por elevadas cantidades de cualquiera de éstos sustitutos no estaremos realizando gran labor. Lo primero que recomendaría sería bajar el consumo general de productos para endulzar e intentar crear el hábito de beber con un sabor menos dulce las infusiones, el café o los zumos. No obstante, a la hora de elegir un sustituto me decanto por la Stevia o el Sirope de agave, aunque no voy a negar que cada tanto una coca cola por aquí se deja caer.